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  • 吃“冷米饭”就能减肥?关于抗性淀粉,你必须知道的事儿

    听说把做好的米饭、馒头、面包等主食放凉,会产生抗性淀粉,食物的热量会降低,吃这样的主食就能减肥!这样的“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过呢?

    这么香喷喷的热米饭还能吃吗?| 图虫创意

    这种减肥方法到底靠谱吗?是否有科学依据呢?

    先说结论,从原理上来说,给主食降温以产生抗性淀粉,对减肥有积极作用,但是效果有限,不宜作为主要的减肥方式。

    下面我们就来详细说说。

    01

    什么是抗性淀粉?

    淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物,植物储藏能量的重要形式之一,也是我们人类碳水类营养素的重要来源。

    淀粉是个比较庞大的家族,如果按照消化难度,可以分为三类:[1]

    快消化淀粉:在小肠内20min内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。

    慢消化淀粉:在小肠内20~120min可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

    抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。

    我们平时炒菜用的淀粉 | 图虫创意

    抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵,有助于提高短链脂肪酸水平,降低肠道pH,减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量,有利于预防结肠疾病。

    另外,抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

    02

    冷饭有助于减肥,是因为抗性淀粉

    正常情况下,大米含有的淀粉结构为直链淀粉,在蒸煮米饭的过程中,直链淀粉会吸水膨胀并糊化,这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉,淀粉酶可以自由地分解它们,变成葡萄糖被人体利用。

    但如果做好了米饭没有吃,而是将其放入冰箱冷藏,那么在低温下便会出现“老化回生”。这时候米饭中抗性淀粉,也就是不被小肠消化的这部分淀粉含量就增加了,它不能被分解为葡萄糖利用。

    有实验表明:做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后,抗性淀粉含量从4%上升到了14%,增加了10%。[2]

    由于抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右,所以,抗性淀粉的含量增加了,就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低,对减肥也就有一定帮助了。

    03

    有些主食,放凉没用!

    既然将米饭放进冰箱冷藏后可能会减肥,那是不是所有的主食放凉了吃都具有同样的效果呢?

    并不是哦!

    主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量,与食物淀粉的组成有很大的关系。对于直链淀粉含量高的食物产生的作用会更大,而对于支链淀粉含量较高的食物这种影响就比较小。

    因为低温长时间冷藏会让直链淀粉的分子重新趋向于有序化,形成结晶区域,出现回生效果,并且对淀粉酶有抗性。但对于支链淀粉较高的食物,比如糯米,冷藏对其消化速度和血糖反应却没啥影响,甚至血糖反应更强了。[2、3]

    直链淀粉(左)和支链淀粉(右)区别示意 | 图虫创意

    所以,对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包,冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加;但对于支链淀粉含量高的糯米类食物,比如汤圆、元宵、粽子等就别指望了,即便放凉了吃对减肥和控血糖都没有任何帮助。

    04

    这些因素也会影响抗性淀粉

    除了淀粉的结构会影响抗性淀粉的产生以外,还与以下这4个因素有关:[4]

    大米加热时间越长,对其老化回生产生的抗性淀粉含量越具有促进作用。

    缓慢冷却要比快速冷却更利于抗性淀粉的产生。因为快速冷却淀粉凝胶中的直链分子来不及重新结晶和聚集,不易形成抗性淀粉。所以,别冷冻,要冷藏。

    最适宜的冷藏温度是0~4℃,在这个温度下晶体增长较快,利于老化回生。并且,一般会在24小时内完成整个抗性淀粉生成的过程。

    食物含水量太高不利于老化回生,通常含水量在60%以上的状态不利于产生抗性淀粉,比如稀粥。

    可能有人会存在这样的疑问:那如果冷却之后再加热呢?抗性淀粉还会有吗?

    很遗憾,如果冷米饭再加热食用,抗性淀粉含量是会减少的,而且会降低很多,最后抗性淀粉含量甚至不如米饭刚出锅时,吃这种再加热的米饭,减肥效果什么的自然也就更别想了。

    总结:

    虽然从原理上来看,吃冷米饭对减肥是有帮助的,但毕竟减肥要看总体的热量摄入水平,即便每天都吃冷米饭,但总热量摄入依然居高不下,仍然难以减肥。所以,吃冷米饭对减肥起不到决定性的作用。

    再有,长期坚持吃冷米饭、冷馒头,可能会导致胃肠不适,这个减肥方法需要谨慎选择。有吃冷米饭的毅力,还不如合理饮食、增强锻炼,减肥效果会更好哦!

    作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

    审稿 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

    责编 | 丁 崝

    参考文献:

    [1] 朱平,孔祥礼,包劲松等.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农学报,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

    [2] 王璐,范志红,史海燕等.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.

    [4] 余世锋,郑喜群.大米RS3型抗性淀粉的影响因素及形成机制的研究进展[J].食品工业科技,2012,33(8):431-435.

    本文由“科学辟谣”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

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    作者:admin  发布时间:2022-04-13  点击数:

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